• ７月１１日
  ドリルエクササイズ
  ヤッソリレー：６本（サブ４以上）、５本（サブ４以下）、
  　　　　　　　４本（ビギナー）
  
  
• ７月２５日
  AVRC駅伝大会（３キロ×４区間）

• ６月２７日
  ドリルエクササイズ
  ラバーコース３周（2.6 km）ビルドアップ走×２本
  
  
• ６月１３日
  • サブ３．５
    ラバーコース１２周ビルドアップ走（10.2 km）
    　１　～　３周（６分００秒/ｋｍ）５’０６”/周
    　４　～　６周（５分３０秒/ｋｍ）４’４０”/周
    　７　～　９周（５分００秒/ｋｍ）４’１５”/周
    　１０～１２周（４分３０秒/ｋｍ）３’４９”/周
  • サブ４
    ラバーコース１２周ビルドアップ走（10.2 km）
    　１　～　３周（６分３０秒/ｋｍ）５’３２”/周
    　４　～　６周（６分１５秒/ｋｍ）５’１９”/周
    　７　～　９周（６分００秒/ｋｍ）５’０６”/周
    　１０～１２周（５分４５秒/ｋｍ）４’５３”/周

５月２３日

• ２０分ジョギング
• 坂道インターバル
  　サブ3.5メンバー：１５本（巴龍橋または天空橋の長い方）
  　サブ ４ メンバー：１０～１５本
  
  
  ５月２日
• ロングジョッグ（ラバーコース）７０分～９０分
  　サブ3.5メンバー：6’00”～6'30"/km（5'00～5’50”/周）
  　サブ ４ メンバー：7’00”～7'30"/km（5'55～6’35”/周）
• ながし走３～５本

• ドローイン（息を吸い込みながらお腹を凹ます）
  　① 大きく息を吸い込む（お腹が膨らむ）
  　② 大きく息を吐きながらお腹を凹ます。
  　③ お腹が凹んだらそれをキープする（５秒間）。
  　④ 大きく息を吸い込む　＝＞　5回～10回 繰り返す
  • ドローインで刺激を与えている筋肉は腹横筋で、背骨から内臓を包み込むようついている筋肉です。腹直筋（お腹前面にある四角い筋肉）よりも体の内側にある筋肉です。ポッコリお腹の解消や背骨の安定などコルセットの様なに役をしています。
• ドローインもも上げ
  　① ドローインで、お腹の凹みをキープ
  　② 片足を３秒かけて片足を引き上げる（膝をヘソの高さ）
  　③ 5秒間キープする　＝＞　左右5回～10回
  　　※左右交互に行う（重心を移動させなければならないためより効果的）
  • この動作は、腹横筋にプラスして、腿を上げることにより大腰筋（背骨と大腿骨の付け根に付いている、言わば上半身と下半身の架け橋）、片足で姿勢を保つため大臀筋、中臀筋（骨盤の安定を保つ）にも刺激を与えている。