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村田塾のページ

村田塾/2015年(サブ3.5・サブ4のための練習メニュー)

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7月のメニュー

  • 7月11日
    ドリルエクササイズ
    ヤッソリレー:6本(サブ4以上)、5本(サブ4以下)、
           4本(ビギナー)

  • 7月25日
    AVRC駅伝大会(3キロ×4区間)

認証コード(9579)

6月のメニュ~

  • 6月27日
    ドリルエクササイズ
    ラバーコース3周(2.6 km)ビルドアップ走×2本

  • 6月13日
    • サブ3.5
      ラバーコース12周ビルドアップ走(10.2 km)
       1 ~ 3周(6分00秒/km)5’06”/周
       4 ~ 6周(5分30秒/km)4’40”/周
       7 ~ 9周(5分00秒/km)4’15”/周
       10~12周(4分30秒/km)3’49”/周
    • サブ4
      ラバーコース12周ビルドアップ走(10.2 km)
       1 ~ 3周(6分30秒/km)5’32”/周
       4 ~ 6周(6分15秒/km)5’19”/周
       7 ~ 9周(6分00秒/km)5’06”/周
       10~12周(5分45秒/km)4’53”/周

コメント


認証コード(4315)

5月のメニュー

5月23日

  • 20分ジョギング
  • 坂道インターバル
     サブ3.5メンバー:15本(巴龍橋または天空橋の長い方)
     サブ 4 メンバー:10~15本


    5月2日
  • ロングジョッグ(ラバーコース)70分~90分
     サブ3.5メンバー:6’00”~6'30"/km(5'00~5’50”/周)
     サブ 4 メンバー:7’00”~7'30"/km(5'55~6’35”/周)
  • ながし走3~5本

コメント

  • しっかり練習に切り替えて望んでいきたいと思います。 -- 比嘉 茂人 2015-04-28 (火) 17:57:58
  • 練習会でのメニューですか。今年ぜひとも取り入れていきたいです。尾尻先生・村田御夫妻コーチよろしくお願いします。 -- 鈴木 大洋 2015-04-28 (火) 19:34:08
  • 暑かったですが、気持ち良く走れました。皆さん、それぞれの目標に向かって頑張っていきましょう! -- oka 2015-05-04 (月) 13:42:16

認証コード(2427)

オジタクのちょこっと体幹トレーニング

(OJIRI TAKUMA presents)

  • 《一の段》ポッコリお腹をヘコまそう!

    ドローイン(draw in)とは、息を吸ってお腹を大きく引っ込めるエクササイズ

  • ドローイン(息を吸い込みながらお腹を凹ます)
     ① 大きく息を吸い込む(お腹が膨らむ)
     ② 大きく息を吐きながらお腹を凹ます。
     ③ お腹が凹んだらそれをキープする(5秒間)。
     ④ 大きく息を吸い込む => 5回~10回 繰り返す
    • ドローインで刺激を与えている筋肉は腹横筋で、背骨から内臓を包み込むようついている筋肉です。腹直筋(お腹前面にある四角い筋肉)よりも体の内側にある筋肉です。ポッコリお腹の解消や背骨の安定などコルセットの様なに役をしています。
  • ドローインもも上げ
     ① ドローインで、お腹の凹みをキープ
     ② 片足を3秒かけて片足を引き上げる(膝をヘソの高さ)
     ③ 5秒間キープする => 左右5回~10回
      ※左右交互に行う(重心を移動させなければならないためより効果的)
    • この動作は、腹横筋にプラスして、腿を上げることにより大腰筋(背骨と大腿骨の付け根に付いている、言わば上半身と下半身の架け橋)、片足で姿勢を保つため大臀筋、中臀筋(骨盤の安定を保つ)にも刺激を与えている。

ドローイン ドローインもも上げ ドローインで膝・肘キャッチ What's up?

  • オジタクコーチ毎回ご指導ありがとうございます!SKGW校長が宜しく言っていましたよ!今後ともお願いします! -- SZK40 2013-09-03 (火) 18:58:25

認証コード(4469)

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